Meditasyon Nedir, Nasıl Yapılır? Günlük Meditasyon Önerileri

Binlerce yıllık geçmişe sahip bu uygulama ruhsal dinginlik sağlamakla kalmaz bununla birlikte odaklanmayı artırır, kaygıyı azaltır ve genel yaşam kalitesini yükseltir. Peki meditasyon nedir, nasıl yapılır ve günlük hayatın içine nasıl dahil edilebilir? 

Meditasyon Nedir? 

Günümüzde teknolojiyle iç içe geçen hayat temposu her zamankinden daha yoğun hale gelmiştir. Sabahın ilk ışıklarıyla başlayan koşuşturma, trafik, toplantılar, ardı ardına gelen bildirimler, e-postalar ve sosyal medya akışıyla gün boyu devam eder. Bu yoğunluk zihnimizi yorar, duygusal enerjimizi tüketir ve kendimizle içsel bir bağ kurma fırsatını elimizden alır. İşte tam bu noktada devreye meditasyon girer. Meditasyon zihne bir anlığına “dur” demenin düşüncelerin akışına ara vermenin ve kendinize dönmek için nefes almanın yolu olarak tanımlanabilir. Binlerce yıldır farklı kültürlerde ruhsal huzur, zihinsel netlik ve duygusal denge için uygulanan bu yöntem, sadece geçmişin geleneği değil günümüzün bilimsel olarak da desteklenen bir zihin egzersizidir.

Meditasyon Nasıl Yapılır? 

‘‘Meditasyon nasıl yapılır?’’ sorusu meditasyona başlamayı düşünen kişilerin ortak noktasıdır. Meditasyonun birçok farklı yöntemi olsa da hepsinde amaç dikkati bir noktaya odaklamak ve nefesle birlikte içsel bir sessizliğe ulaşmaktır. Uygulamak için özel bir ekipman ya da uzun süre gerekmez. Hatta ofisinizin bir köşesinde, öğle aranızda ya da ev yolunda bile birkaç dakikalık bir nefes egzersizi yapabilirsiniz.

Meditasyona başlarken izleyebileceğiniz temel adımlar aşağıdaki gibidir: 

• Sessiz bir ortam seçin. Telefonunuzu sessize alın ve mümkünse dış uyaranlardan uzaklaşın. Özellikle sabah meditasyonu yapmayı düşünüyorsanız, günün ilk saatlerinde evde hala sessizlik varken bu fırsatı değerlendirebilirsiniz.
• Rahat bir pozisyonda oturun. Sırtınızı dik ama gergin olmayacak şekilde tutabilirsiniz.
• Gözlerinizi kapatın veya yumuşak bir bakışla sabit bir noktaya odaklanın. Nefesinizi fark edin. Derin, yavaş ve doğal bir şekilde nefes alın. Göğsünüz değil karnınızın hareket ettiğini hissedin. Bu nefes farkındalığı sakinleştirici meditasyon pratiğinin temel taşlarından biridir.
• Düşünceler gelip geçsin: Zihniniz dağıldığında endişelenmeyin, bu normaldir. Dikkatinizi nazikçe nefesinize geri getirin.
• İsteğe bağlı olarak odak bir kelime kullanabilirsiniz. Huzur, barış ya da size anlam katan herhangi bir kelimeyi içsel olarak tekrarlayabilirsiniz. Özellikle sabahın erken saatlerinde zihni toparlamak veya gün içinde stresli anlarda sakinleştirici meditasyon yapmak isteyenler için oldukça etkili olabilir.

Başlangıçta günde sadece 5 -10 dakika yeterlidir. Önemli olan düzenli yapmanız ve kendinize sabırlı yaklaşmanızdır. Sabah meditasyonu güne odaklanarak başlamanızı sağlarken gün içinde kısa sakinleştirici meditasyon oturumları ise içsel dengeyi korumanıza yardımcı olabilir. 

Meditasyonun Faydaları 

Meditasyon sadece ruhsal bir pratik değil bilimsel araştırmalar tarafından da desteklenen zihinsel ve fiziksel sağlığa doğrudan katkı sağlayan bir yaşam becerisidir. Düzenli uygulandığında meditasyonun faydaları aşağıdaki gibidir: 

• Meditasyon faydaları arasında ilk sırada stres seviyesini düşürmesi bulunur. Kortizol gibi stres hormonlarının salgılanmasını azaltır. Uzun süreli stres, bağışıklık sistemini zayıflatabilir. Meditasyonla zihinsel dengenizi koruyabilirsiniz ve isterseniz bağışıklığınızı artıracak nefis kış çaylarıyla bedensel direncinizi artırabilirsiniz.
• Odaklanma ve dikkat süresini artırır. Özellikle yoğun iş temposunda verimliliği destekler.
• Uyku kalitesini iyileştirir. Zihinsel gürültüyü azaltarak daha derin ve dinlendirici uyku sağlar.
• Duygusal esnekliği geliştirir. Olumsuz durumlara daha sakin ve dengeli tepkiler vermenizi sağlar.
• Öz farkındalığı artırır. Kendi düşüncelerinizi, duygularınızı ve tepkilerinizi daha net fark etmenizi sağlar.
• Yaratıcılığı teşvik eder. Zihinsel açıklıkla beraber yeni fikirlerin ortaya çıkmasına zemin hazırlar.
• Kalp sağlığını destekler. Nabız ve tansiyon gibi fizyolojik göstergeleri dengeler.

Çalışanlar İçin Günlük Meditasyon Önerileri 

Yoğun iş temposu içinde dahi uygulanabilecek her an her yerde yapılabilecek kısa ve etkili meditasyon teknikleri iş hayatında dengenizi korumanızı sağlar. Ofiste, yolda ya da öğle aranızda deneyebileceğiniz pratik öneriler:

Nefes Farkındalığı Egzersizi 

Sandalyenize rahatça oturun gözlerinizi kapatın veya önünüzdeki boşluğa bakın. Nefes alıp verişinizi izleyin. Her nefes alışta ‘‘geliyor’’ her nefes verişte ‘‘gidiyor’’ diyerek zihninizi yönlendirin. Düşünceler gelirse onları ‘‘geçiyor’’ diyerek bırakın. Nefes meditasyonu, toplantı öncesi ya da yoğun bir e-posta selinden sonra zihni sıfırlamak için idealdir. Anksiyeteyle mücadelede dikkat edilmesi gereken noktaları keşfetmek için ‘‘Anksiyete ile Nasıl Başa Çıkılır?’’ başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz. 

Gövde Taraması 

Gövde taraması tıpkı nefes egzersizi meditasyonu gibi gün içerisinde kolaylıkla yapılabilir. Otururken ya da ayakta dururken ayak parmaklarınızdan başlayarak vücudunuzun her bölgesini sırayla hissedin. Gerginlik hissettiğiniz yerleri fark edin ve nefesle birlikte o bölgeyi rahatlatmayı düşünün. Gövde taraması özellikle omuz, boyun ve çene bölgesinde biriken gerilimi çözmek için harika bir yöntemdir.

Göz Kapakları Meditasyonu 

Gözlerinizi kapatın ve karanlıkta göz kapaklarınızın hafif ağırlığını hissedin. Nefesinizle birlikte bu hissi derinleştirin. Sadece 60 saniye süren bu rahatlatıcı meditasyon uygulaması sayesinde ekran yorgunluğu azalır ve zihinsel netlik artar. Özellikle yoğun bir şekilde maruz kalınan ekran ışıklarından olumsuz etkilenmemek için bu kısa mola gözlerinizi ve zihninizi yumuşakça dinlendirmenin etkili bir yoludur.

Transandantal Meditasyon 

Transandantal meditasyon dünyada en çok uygulanan ve etkisi bilimsel olarak da kanıtlanmış meditasyon tekniklerinden biridir. Bu yöntemde herhangi bir düşünceye takılmadan zihin derin bir huzur ve farkındalık haline ulaşır. Kişi bilinçli bir uyanıklık içindeyken aynı zamanda zihinsel sessizliği deneyimler. Düzenli olarak uygulandığında stresin ve zihinsel yorgunluğun azaldığı gözlemlenir. Günde iki defa gözler kapalı şekilde yaklaşık yirmi dakika boyunca yapılması önerilir.

Farkındalık Meditasyonu 

Farkındalık meditasyonu günümüzde özellikle batı toplumlarında en yaygın uygulanan meditasyon biçimlerinden biridir. Bu teknikte kişi zihninden geçen düşünceleri bastırmaya ya da değiştirmeye çalışmadan sadece onları fark eder. Düşünceler yargılanmadan izlenir ve akıp gitmelerine izin verilir. Bu süreç anda kalma becerisini geliştirir dikkatin güçlenmesini ve zihinsel berraklığın artmasını sağlar.

Pluxee Pro ile doğum günü hediyelerinden performans ödüllerine kadar tüm yan hakları tek bir platformda yönetebilir, böylece ekibinizin motivasyonunu yıl boyunca yüksek tutabilirsiniz.