Mindfulness Nedir? Mindfulness Teknikleri Nelerdir?

Yazımızı okumaya devam ederek mindfulness nedir, teknikleri nelerdir, nasıl geliştirilir, şirketlerdeki bilinçli farkındalık uygulamaları neler olabilir, gibi soruların cevabını detaylı biçimde öğrenmek mümkün. İşte, tüm ayrıntılarıyla “Farkındalık ne demek?” sorusunun yanıtı!

Mindfulness Ne Demek?

Mindfulness meditasyon teknikleri, kişinin odağını şimdiki ana, bilinçli, istekli ve yargısız şekilde getirmesine denir. Özellikle kronik ağrıların azaltılmasında, stresin yönetilmesinde ve depresyon tedavisinin desteklenmesinde sıkça başvurulan bu teknikler, dikkatin belli noktada sabitlenmesiyle uygulanır. İnsan beyni, önceki deneyimler odağında kişiyi, kendi bildiği şekilde hayatta tutmak üzere programlanmıştır. Dolayısıyla beyin, önceki deneyimleri doğru kabul ederek bazı zamanlarda otomatik pilotta çalışır. Bu durumu, gerekli durumlarda kontrol altında tutmak için bilinçli zihnin devreye girmesi gerekir. Bunu gerçekleştirebilmenin bir yolu da mindfulness yöntemini uygulamaktan geçer. Okumaya devam ederek mindfulness tekniği nedir, sorusunun cevabını öğrenebilirsiniz.

Mindfulness Tekniği Nedir?

Mindfulness tekniği sadece zihni boşaltıp rahatlamak amacıyla değil, hayatta deneyimlenen zorluklara karşı psikolojik olarak dayanıklılık inşa etmek için de uygulanır. En bilinen ve tercih edilen mindfulness uygulamaları arasında nefes farkındalığı, beden tarama, yürüyüş ve sağlıklı ve doğal yemek yer almaktadır. Uygulanması da son derece pratik olan mindfulness nedir nasıl yapılır, sorusunun yanıtını aşağıdaki listede madde madde görmek mümkün.

Mindfulness Nasıl Yapılır?

Bilinçli farkındalık uygulamasını yapmak için öncelikle yalnız kalabileceğiniz veya rahatsız edilmeyeceğiniz bir ortam oluşturmanız önerilir. Daha sonra ise şu adımları deneyerek devam edebilirsiniz:

• Nefes Farkındalığı ile Odağı Toplama: İster oturur ister uzanır pozisyona geçerek rahatlayın. Gözlerinizi kapatabilirsiniz. Burundan alıp ağızdan verilen üç derin nefesle süreci başlatın. Bu esnada aklınızdan farklı günlük düşünceler geçmesi son derece normaldir. Üç derin nefesin ardından normal şekilde nefes almayı sürdürün. Burada amaç, beyninizin odağını nefes aracılığıyla şimdiki zamana getirmeyi başarmak olmalıdır.
• Beden Tarama ile Odağı Sürdürme: Nefes egzersiziyle şu ana odaklandıktan hemen sonra bedenin en ucundan en başına kadar vücudunuzu tarayın. Önce ayak parmaklarınızı gevşetin. Daha sonra bunu bacaklar, kasık, karın, göğüs, kollar, omuz, çene ve gözlerinize kadar devam ettirin. Bu sırada amaç, fiziksel bedeninizdeki her titreşim, uyuşma ve gerginliği fark edip rahatlatmaktır.
• Duyguları Etiketleme: Tüm bu adımları uygularken aklınıza gelen duyguları, tamamen yargısız şekilde etiketleyin. “Şu an gerginim.” veya “Şu sebepten ötürü endişeliyim” gibi duygular belirdiği anda yargılamadan, değiştirmeye çalışmadan ve bastırmadan kabul edip odağınızı tekrar bedeninize çevirin.
• Düşünce Direncini Kırma: Meditasyon esnasında aklınıza takılan düşünceleri fark etme aşamasındasınız. Bu aşamada, tren halindeki düşüncelerinizin geçip gitmesine izin verin. Siz düşünceleriniz değilsiniz. Siz o trenin geçtiği perondasınız ve trenin geçip gitmesini izleyensiniz. Bu farkındalık bile düşünce zincirini kırmanın ilk adımı olabilir.
• Duyulara Odaklanma: Etrafınızdaki sesleri, kokuları veya hareketleri duyumsayın. Beş duyunuzla hissettikleriniz sayesinde odağın bambaşka yerlere kaçma alışkanlığını azaltmaya engel olmak mümkündür.
• Nefese Geri Dönme: Beden tarama ve düşünce direncini kırma adımlarını, ihtiyacınız doğrultusunda uzatabilirsiniz. Ardından farkındalığınızı tekrar nefesine getirin.
• Bilinçli Kapanış: Meditasyonu aniden bitirmek yerine bir ki derin nefes alarak ilerleyin. “Şu an buradayım.” farkındalığına gelip gözlerinizi yavaşça açarak uygulamayı sonlandırabilirsiniz.

Şirketlerde Mindfulness Uygulamaları

Mindfulness ne demek, sorusunun yanıtı, kurumsal hayata entegre edilerek de cevaplanmakta. Şirketler, çalışanlarının motivasyonunu artırmak ve dikkatlerini toplamak için bilinçli farkındalık egzersizlerine başvurabilir. Aşağıda her çalışanın kendi iş yerinde rahatlıkla uygulayabileceği bir farkındalık meditasyonu bulabilirsiniz.

• Mindful Molalar Verin: Ofiste gergin hissettiğiniz her müsait zamanda, 5 ila 10 dakika bile olsa mola verin. Yukarıdaki adımlara benzer şekilde bir pratik başlatabilirsiniz. Önce nefes egzersiziyle başlayarak düşünceler sıyrılın. Bedeninizi rahatlatarak ve düşüncelerin akışına izin vererek devam edin. Bu 5-10 dakikalık çalışma, anın stresini azaltmaya, bedeninizi ve zihninizi rahatlatmaya destek olacaktır.
• Toplantı Öncesi Odaklanma Egzersizleri Yapın: Özellikle önemli gördüğünüz toplantılardan önce zihninizi hazırlamak için mindfulness uygulamalarına başvurmak faydalı olabilir. 
• Stres Yönetimi için Mindful Çalışmalar Yapın: Yoğun stresin hakim olduğu çalışma ortamlarında, psikolojik olarak stabil olmak, başarının anahtarıdır. Zihni olumsuz düşüncelerden sıyırıp ana odaklayarak stresi daha kolay biçimde yönetebilirsiniz. Bu durum, stresin fiziksel bedeninizde yarattığı gerginliği de azaltmaya yardımcı olacaktır.
• Dijital Farkındalık Uygulamalarını Deneyin: Eğer yönlendirmeli bir meditasyon tekniği tercih ederseniz bu kapsamda hizmet veren dijital uygulamaları da deneyebilirsiniz. Ücretli ve ücretsiz versiyonları bulunan farkındalık uygulamaları ile meditasyonunuzu adım adım ilerletebilirsiniz.
• Farkındalık İletişimi Pratikleri Yapın: İletişimin azımsanmayacak öneme sahip olduğu ofis hayatında yargısız iletişim pratikleri yapmak, ekip için yanlış anlamaların önüne geçeceği için son derece kıymetlidir. Daha sağlıklı bir çalışma ortamı oluşturmak ve bunu sürdürmek için farkındalık iletişimi meditasyonlarına bir şans verin.
• Liderler için Mindful Programlarına Katılın: Lider konumundaki yöneticiler, ekiplerini yönetirken bazı zamanlarda gergin ve yetersiz hissedebilir. Bu sebeple yöneticilerin bilinçli farkındalık becerileri geliştirmesi, karar alma süreçlerinde daha sakin ve dengeli bir yaklaşım benimsemelerine katkı sağlamak için destekleyici olabilir.

Ayrıca Meditasyon Nedir, Nasıl Yapılır? Günlük Meditasyon Önerileri başlıklı yazımız da ilginizi çekebilir. Bu yazıda meditasyonun faydaları hakkında uzman görüşü bulabilir, konu ile ilgili çok daha fazla detaya hakim olabilirsiniz.