Masa Başı Çalışanlar İçin Egzersizler

Gün boyu aynı pozisyonda oturmak hem kas hem de iskelet sistemi üzerinde olumsuz etkilere yol açabiliyor. Özellikle sırt, boyun, bel, dirsek ve bilek bölgelerinde zamanla ağrılar ya da kasılmalar görülebiliyor. Hareketsizliğe bağlı olarak kaslarda uyuşma ve gerginlik hissi oluşması da oldukça yaygın. Bu tür fiziksel rahatsızlıkların önüne geçmek için düzenli olarak basit egzersizler yapmak büyük önem taşıyor. İşte duruş bozukluklarını azaltacak, kas ve eklem ağrılarının önüne geçecek masa başında çalışanlar için egzersizler!

Masa Başı Çalışanların Yapması Gereken Egzersizler

Aşağıdaki egzersizleri gün içinde belirli aralıklarla uygulayabilirsiniz. Her biri sadece birkaç dakikanızı alacak, ekipman gerektirmeyen ve çalışırken bile rahatça yapılabilecek en kolay egzersizler arasında yer alıyor.

Boyun Egzersizleri 

Oturarak çalışanların en çok şikayet ettiği bölgelerden biri boyun kaslarıdır. Masa başı çalışanlar için boyun egzersizleri şu şekildedir:

• Sandalyenizde dik bir şekilde oturun. Bir elinizle başınızı yan tarafa doğru hafifçe eğin ve boynunuzda gerilme hissettiğiniz noktada birkaç saniye bekleyin. Aynı hareketi diğer tarafa da uygulayın.
• İki elinizi başınızın arkasında birleştirip başınızı hafifçe öne doğru esnetin. Boynunuzun arka kısmında hafif bir gerginlik hissedene kadar öne eğilin ve birkaç saniye bekleyip normal pozisyonunuza geri dönün.
• Oturarak çalışanlar için egzersizlerden en etkilisi ise boynu dairesel şekilde döndürmek. Önce sağa ardından sola doğru yavaş ve kontrollü hareketlerle boynunuzu çevirin. Bu sırada başınızı geriye doğru atarken ensenizi sıkıştırmamaya özen gösterin. Hareketin amacı kasları zorlamak değil rahatlatmaktır.

Omuz ve Sırt Egzersizleri 

Yanlış oturuş ve uzun süreli hareketsizlik hali omuz ve sırt bölgesinde fıtık riskini artıran etkenler arasında yer alıyor. Vücudun üst kısmındaki kasları harekete geçirmek ve gerginliği azaltmak için oturarak yapılacak egzersizler şunlardır:

• Dik pozisyonda oturun ve ellerinizi ensenizde birleştirin. Yavaşça geriye doğru esneyin, birkaç saniye bu pozisyonda kalın. Ardından öne doğru eğilerek yine kısa bir süre bekleyin ve başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
• Elleriniz ensenizdeyken belinizden yukarısını sağa ve sola çevirin. Vücudunuzu mümkün olduğunca esnetmeye çalışın ancak bu noktada sırt ve boynunuzun dik durmasına dikkat edin.
• Ellerinizi arkanızda birleştirin. Omurganızı öne doğru esnetirken başınızı yukarı kaldırın. Masa başı çalışanlara egzersiz alternatifi olan bu hareket sayesinde sırt kaslarınızı rahatlatabilir ve omuzlarınızın açılmasına yardımcı olabilirsiniz.
• Dik bir şekilde oturmaya devam ederek omuzlarınızla daireler çizin. Önce öne ardından arkaya doğru birkaç kez aynı hareketi tekrarlayın. Egzersizi omuzlarınızı öne ve arkaya doğru hafifçe hareket ettirerek tamamlayın.

Karın ve Gövde Egzersizleri 

Masa başında çalışanların en çok ihmal ettiği kas grubu karın bölgesidir. Oysa güçlü bir karın bölgesi dik duruşu destekler ve bel ağrılarının azalmasına yardımcı olur.

• Sandalyede dik oturun, karın kaslarınızı sıkın, 5 saniye boyunca tutun ve bırakın.
• Sandalyede oturarak yapılan egzersizlerden bir diğeri ise dizlerinizi karın hizasına kadar kaldırmak ve birkaç saniye beklemek. Bu hareket core bölgesini güçlendirir ve gövde stabilitesini artırır.

Pluxee, çalışanlarınızın çalışma hayatını kolaylaştıran çözümleriyle motivasyonu en üst seviyeye taşır. Pluxee Yemek Kartı gibi hizmetlerimizle iş yerinde fark yaratın!

Bilek Egzersizleri 

Masa başı egzersizler özellikle el ve ayak bileklerinin rahatlamasına yardımcı olur. Bu bölgedeki kasları çalıştırmak hem kan dolaşımını artırır hem de eklemlerdeki gerginliği azaltır.

• Dirseğinizi masaya dayayın ve elinizi düz biçimde yukarı doğru kaldırın. Elinizi içe ve dışa doğru yavaşça hareket ettirin. Ardından bileğinizi kendi ekseni etrafında çevirin. Aynı hareketi her iki eliniz için de tekrarlayın.
• Dirseğiniz aynı konumdayken elinizi yumruk yapın ve bileğinizi yavaşça döndürün. Bu hareket kaslarınızı ısıtarak esneklik kazandıracak.
• Oturarak egzersiz yapmak için bir diğer hareket; kollarınızı öne uzatın ve ellerinizi yukarı-aşağı doğru hareket ettirin. Ardından bir elinizle diğer elinizi aşağıya sonra yukarıya doğru nazikçe gerdirin.

Kol Egzersizleri 

Otururken yapılacak egzersizlerden en kolayı kol hareketleridir. Bu egzersizler hem kasları çalıştırır hem de omuz çevresindeki gerginliği azaltır.

• Kollarınızı omuz hizasında iki yana açın. Ardından yukarı kaldırarak birleştirin ve tekrar omuz hizasına indirin. 5 ila 10 tekrar edin. Ardından kollarınız omuz hizasındayken aşağı doğru indirerek kalçanızın yanına getirin ve tekrar yukarı kaldırın. Aynı şekilde 5 ile 10 kez tekrarlayın.
• Kollarınızı omuz hizasında öne doğru uzatın ve yanlara doğru açıp kapatarak kaslarınızı çalıştırın.
• Eğer hareketli bir sandalyeniz varsa bir elinizle masayı tutarken sandalyeyi ters yöne doğru yavaşça çekin. Kolunuzun iç kısmında hafif bir gerilme hissedene kadar hareketi devam ettirin. Masa başı spor hareketleri arasında etkili bir rahatlama sağlayan bu egzersizin aynısını diğer kolunuzla da yapın.
• Sandalyeye dik bir şekilde oturun ve masaya yaklaşın. Avuç içlerinizi masa yüzeyine düz şekilde yerleştirip masayı aşağı doğru itin. Birkaç saniye kaslarınızı sıkın ve ardından gevşetin.

Ulaşım giderlerini kontrol altına alırken çalışanlarınıza özgürce hareket etme imkanı sunmak istiyorsanız Pluxee yanınızda! Pluxee Ulaşım hizmeti ile çalışanlarınızın ulaşım maliyetine katkıda bulunun, iş hayatını daha konforlu ve avantajlı hale getirin.

Bacak Egzersizleri 

Uzun süre oturur pozisyonda kalmak kan dolaşımını yavaşlatabilir ve kaslarda gerginliğe yol açabilir. Oturarak yapılan bacak hareketleri ile bu durumun önüne geçebilir, ödem ve uyuşma gibi sorunların önüne geçebilirsiniz.

• Sandalyede bağdaş kurar pozisyonu alın. Ayak tabanlarınızı birbirine değdirip kendinize doğru çekin. Bu pozisyonda birkaç saniye bekledikten sonra gevşeyin.
• Sandalyenin ucuna oturun ve ellerinizle yanlardan destek alın. Ayaklarınızı bisiklet çevirir gibi dairesel şekilde hareket ettirin. Bu hareket bacak kaslarını güçlendirirken karın bölgesinin çalışmasına da katkı sağlayacak.
• Dik bir şekilde oturarak ayaklarınızı yukarı aşağı doğru oynatın. Hareketi iki bacakla aynı anda ya da sırayla yapabilirsiniz. Bu basit egzersiz kan akışını destekleyerek bacaklarda oluşabilecek uyuşma ve ağırlık hissini azaltacaktır.
• Ayak bileğinizi diğer bacağınızın diz kapağı üzerine gelecek şekilde yerleştirin. Üstteki bacağınızın diz kısmını hafifçe bastırarak esnetin. Çok oturanlar için egzersiz önerisi olan bu hareket özellikle iç bacak kaslarını gevşetmeye yardımcı olur. Aynı hareketi diğer bacak için de uygulayın.

Sabahları yapacağınız basit egzersizlerle yoğun iş temposuna karşı tüm gün enerjinizi koruyabilirsiniz. Sizin için hazırladığımız Güne Zinde Bir Başlangıç İçin Yapabileceğiniz Egzersizler içeriğimize de mutlaka göz atın!